다이어트에 가장 해로운 당, 과당

과당은 많은 사람들에게 친숙한 당분이지만, 다이어트를 방해하는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 과당은 크게 두 가지 형태로 나뉩니다: 천연 과당과 첨가 과당. 천연 과당은 과일, 야채, 꿀 등 자연 상태의 식품에 존재하는 반면, 첨가 과당은 가공 식품에 추가된 형태로 존재합니다. 대표적인 첨가 과당 중 하나가 액상과당(High Fructose Corn Syrup, HFCS)입니다.

 

과당의 문제점

1. 지방 축적: 과당은 간에서 주로 대사되며, 과도한 섭취 시 내장 지방으로 축적됩니다. 이는 비만, 당뇨병, 고혈압 등 여러 대사증후군을 일으킬 수 있습니다.
2. 포만감 저하: 액상과당은 인슐린 분비를 유도하지 않기 때문에 렙틴 호르몬의 분비를 방해하여 포만감을 느끼기 어렵게 만듭니다. 이는 과식을 유발하고 결과적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
3. 심혈관 질환 위험 증가: 과당 섭취는 혈중 요산 수치를 높여 고요산혈증을 유발하며, 이는 통풍과 같은 질환의 위험을 증가시킵니다. 또한, 고지혈증과 고혈압을 유발하여 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
4. 염증과 장 건강: 과당은 염증을 촉진하고 장내 세균 환경을 변화시켜 장 건강을 해칠 수 있습니다. 이는 장벽을 손상시키고 독소가 체내로 유입되는 ‘새는 장 증후군’을 유발할 수 있습니다.

 

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과당 섭취 줄이는 방법

과당 섭취를 줄이기 위해서는 가공식품과 단 음료를 피하고, 자연식품을 선택하는 것이 중요합니다. 다음은 과당이 적거나 없는 대체 식품들입니다:

• 과일: 아보카도, 블랙베리, 라즈베리, 딸기
• 채소: 브로콜리, 당근, 셀러리, 시금치
• 천연 감미료: 스테비아, 에리스리톨, 몬크 프루트
• 단백질: 신선한 고기, 해산물
• 유제품: 저 과당 유제품 (예: 브리 치즈, 체다 치즈)

 

과당, 특히 액상과당은 다이어트와 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 과당 섭취를 줄이고 건강한 식단을 유지하려면 자연식품을 선택하고 가공식품을 피하는 것이 중요합니다. 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하는 작은 습관이 다이어트와 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 것입니다.